Dietas especiales

Dietas especiales

«Las dietas vegetarianas bien planificadas (incluyendo dietas completamente vegetarianas o veganas) son adecuadas para todas las etapas de la vida: para el embarazo, la lactancia, la niñez, la infancia, la adolescencia y para deportistas».
Academia de Nutrición y Dietética
[anteriormente Asociación Estadounidense de Dietética].

Deportistas

Cada vez más deportistas amateur, de competición o de élite cambian su alimentación a una basada en proteínas vegetales debido a sus numerosos beneficios. Las personas deportistas son la mejor prueba de que una alimentación vegana equilibrada nos aporta todos los nutrientes necesarios para llevar una vida perfectamente saludable.

Las personas deportistas necesitan consumir suficientes calorías y proteínas. Incrementando la ingesta de comida en general es más fácil cubrir las necesidades de vitaminas y minerales.

Consejos para un máximo rendimiento:

• Algunas personas en determinados momentos se pueden beneficiar comiendo un poco de cereales refinados, como el arroz blanco, en vez de comer todo completamente integral.
• Tomar algunas alternativas vegetarianas a la carne (tofu, tempeh, seitán, hamburguesas y salchichas vegetales, entre otras), ya que de esta forma resultará más sencillo comer suficientes proteínas.
• Si el plato preparado es bajo en grasa, se puede añadir una o dos cucharadas pequeñas de aceite de oliva a las comidas, a las ensaladas o a los aderezos. Otra forma de añadir grasas saludables es con un puñado de frutos secos o semillas o con un poco de aguacate y también se pueden preparar los aderezos con una crema de frutos secos o tahini (pasta de sésamo).

• Añadir a los batidos leche de soja, yogur de soja o tofu blando para incrementar el contenido proteínico (además le aporta una textura deliciosa).
• En general, las mujeres deportistas se pueden beneficiar al seguir una dieta alta en grasas. Además, es muy importante asegurar que se está consumiendo suficiente hierro y calcio.
• Las proteínas en polvo vegetales (hechas de soja, guisantes, arroz o cáñamo) están disponible en multitud de establecimientos y pueden ser un suplemento oportuno y útil en los deportes que requieran fuerza, en el culturismo y en deportes de larga distancia. ¡Ojo! Demasiada proteína puede dañar los riñones, así que ¡no te pases!

Embarazo

Las mujeres embarazadas deben tener especial cuidado y alimentarse de forma adecuada y variada. Sea cual sea la dieta, durante el embarazo es recomendable suplir las necesidades nutricionales extra con los siguientes alimentos o suplementos:

• Ácidos grasos Omega 3. El ácido alfa-linolénico (ALA) a través de 1 cucharada sopera de semillas de lino, 2 cucharadas soperas de cáñamo, 4 ó 5 nueces o 1 cucharada sopera de semillas de chía. Entre 200 y 300 mg de ácido docosahexaeonico (DHA) de origen vegetal unas tres o cuatro veces a la semana por medio de suplementos alimenticios.
• Si no hay suficiente radiación solar tomar de 600 a 1000 UI (de 15 a 25 microgramos) de vitamina D al día, a través de suplementos vitamínicos. Muy aconsejado de noviembre a febrero.

• 220 microgramos de yodo diarios. Esto se consigue con un poquito más de media cuchara de postre de sal yodada (unos 4g), con suplementos alimenticios o consumiendo algas con mucha precaución.
• Puede ser recomendable tomar un suplemento que asegure las necesidades diarias de zinc, hierro y ácido fólico.
• Calcio procedente de alimentos ricos en calcio o de suplementos alimenticios.

Además, las mujeres embarazadas que sigan una dieta vegetariana o vegana deben continuar tomando un suplemento de vitamina B12.

Mujeres en periodo de lactancia

La leche materna de madres que gozan de buen estado de salud y que siguen una dieta vegetariana o vegana es nutricionalmente adecuada.

La cantidad de nutrientes en la leche materna depende de la ingesta de dichos nutrientes por parte de la madre. Sea cual sea la dieta, es recomendable que las madres lactantes tomen suficientes vitaminas y minerales. Las mujeres en periodo de lactancia deberían tomar los siguientes suplementos:

• Un suplemento de vitamina B12 (cianocobalamina) que aporte entre 25 y 100 mcg diarios.
• 200-300 mg de ácidos grasos omega-3 DHA al menos 3 ó 4 veces a la semana.
• 290 microgramos de yodo. Esto se consigue con 3/4 cuchara de postre de sal yodada (casi 5g), con suplementos alimenticios o consumiendo algas con mucha precaución.

Niños y bebés

Una alimentación vegana bien planificada también es adecuada en la infancia. La leche materna es el alimento ideal para bebés saludables. Sin embargo, cuando los bebés alcanzan los seis meses deberían añadir más fuentes de alimentos además de la leche de su madre.

Durante los dos primeros años de vida, la dieta construye la base psicológica para hábitos nutricionales saludables en el futuro. Incluso el desarrollo de enfermedades crónicas ya está influido durante la infancia a través de la alimentación. Una dieta vegetariana o vegana proporciona un riesgo significativamente menor de padecer enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, hipertensión, sobrepeso y posiblemente también cáncer.

Puedes encontrar información nutricional detallada en el libro «Vegetarianos con ciencia» de Lucía Martínez Argüelles, editorial Arcopress.

La información nutricional de este apartado ha sido revisada por Nutricionistas Veganos.