De dónde obtengo…?

De dónde obtengo…?

Ya sea porque estés pensando en reducir tu consumo de carne, sustituirla por completo o alimentarte de forma vegetariana / vegana, puede que te estés preguntando, «¿de dónde obtengo…?». Bueno, ¡no te preocupes! Las verduras y productos elaborados con ellas te aportan todas las proteínas, vitaminas, minerales y nutrientes que son importantes para nuestra salud.

Hierro

Las legumbres constituyen la mejor fuente de hierro, aunque también las espinacas, las acelgas y los alimentos integrales aportan grandes cantidades de hierro.

Los siguientes alimentos son grandes fuentes de hierro:

• Soja
• Lentejas
• Garbanzos
• Judías blancas
• Tofu
• Espinacas, acelgas, hojas de remolacha
• Tahini (o tahina) (pasta de sésamo)
• Semillas y frutos secos
• Alimentos integrales, como el pan integral, cereales integrales, arroz integral y pasta integral.

Es tan importante consumir suficiente hierro como hacer una buena combinación para absorberlo mejor. Por lo tanto, en las comidas principales (comida y cena) se debería intentar añadir alimentos con vitamina C para potenciar la absorción del hierro. En general, todas las frutas y verduras en crudo tienen vitamina C.

Las mayores fuentes de vitamina C son:

• Naranja
• Mandarina
• Kiwi
• Fresa
• Limón exprimido o zumo de limón
• Mango
• Hojas verdes crudas: coles, rúcula, canónigos…
• Pimientos

Evitar tomar café, té, vino, lácteos y chocolate en las comidas principales ya que interfieren con la absorción del hierro. Se pueden tomar aproximadamente 1 hora antes o 2 horas después.

El hombre no suele tener deficiencias de hierro, independientemente de su nutrición; sin embargo, la mujer (independientemente de si se alimenta de forma vegetariana/vegana u omnívora) tiene una mayor escasez, por lo que es especialmente importante que preste atención a los consejos que se han dado para mejorar la absorción del hierro.

Proteínas

Cumplir con la cantidad diaria recomendada de proteínas es más fácil de lo que se cree. Casi todos los alimentos contienen proteínas, a excepción de la fruta (que es muy baja en proteínas) y de los aceites. Es recomendable comer alimentos ricos en proteínas a diario. Entre las fuentes vegetales de proteínas, las legumbres, como las lentejas, las alubias, los guisantes secos, la soja y sus derivados ocupan un lugar imprescindible.

Los siguientes alimentos constituyen buenas fuentes de proteínas:

• Soja y derivados: tofu, tempeh, soja texturizada, leche de soja, yogur de soja, edamame, etc.
• Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias, guisantes, habas, hummus casero, etc.
• Seitán o alternativas a la carne como salchichas y hamburguesas vegetales, etc.
• Frutos secos: pistachos, semillas de calabaza, cacahuetes y crema de cacahuete.

Calcio

Hay distintas fuentes vegetales para conseguir el aporte necesario de calcio en nuestra alimentación. Una buena fuente son las bebidas vegetales (arroz, avena, almendra, soja, etc) enriquecidas con calcio.

Además estos alimentos vegetales son ricos en este mineral:

• Coles (kale, rizada, repollo, lombarda…)
• Brócoli
• Coliflor
• Tofu (cuajado con sulfato de calcio)
• Semillas de sésamo trituradas o en pasta (tahini / tahina)
• Boniatos (batatas)
• Frutos secos (almendras, avellanas, etc)
• Semillas de amapola
• Higos secos

Vitamina D

El cuerpo humano produce vitamina D por sus propios medios, siempre y cuando se vea expuesto a la luz solar suficiente tiempo. Con un mínimo de 15-30 minutos al día de exposición a la luz solar en la cara o en los brazos (sin el uso de protector solar), el cuerpo se asegura la obtención de la vitamina D.

Independientemente de la alimentación que se mantenga, todas las personas deberíamos tomar suplementos nutricionales que contengan vitamina D (entre 15 y 25 microgramos al día, 600-1000 UI, dependiendo de la edad) de noviembre a febrero, es decir, los meses en los que no es posible exponerse al sol lo suficiente. Estos suplementos están disponibles en farmacias, herbolarios y tiendas especializadas.

Ácido graso omega-3

El ácido alfa-linolénico (ALA) de la familia omega-3 es un ácido graso esencial pero el cuerpo humano no lo puede producir por sus propios medios. Se debe obtener a partir de la comida.

Fuentes más importantes de ALA y cantidad necesaria:

• 1 cucharada sopera de semillas de lino trituradas
• 1 cuchara de postre de aceite de lino (linaza)
• 4 ó 5 nueces
• 1 cuchara sopera de semillas de chía trituradas
• 2 cuchara sopera de semillas de cáñamo trituradas

Además, los expertos afirman que los ácidos grasos omega-3 reducen el riesgo de enfermedades cardíacas.

Vitamin B12

Si se sigue una dieta vegetariana o vegana, se debe aportar vitamina B12 mediante alimentos enriquecidos y suplementos nutricionales. Se pueden conseguir suplementos de vitamina B12 (cianocobalamina) en farmacias, herbolarios o tiendas especializadas. Se puede escoger una de estas 3 formas de tomarla:

• 25-100mcg diarios
• 1.000mcg dos veces a la semana
• 2.000-2.500mcg a la semana.

¡No olvides recordar a tu médico que debe comprobar tus niveles de vitamina B12 cuando te hagas tu revisión médica anual!

La información nutricional de este apartado ha sido revisada por Nutricionistas Veganos