El plato de comida
La variedad es la base de una alimentación vegana saludable, con el añadido de que así tus platos diarios serán más interesantes y deliciosos. Las siguientes familias de alimentos vegetales aseguran una alimentación equilibrada. ¡Alimentarse con estos alimentos es fácil además de natural y delicioso!
Legumbres
y proteínas
Una buena manera cotidiana de conseguir las proteínas es tomando leche de soja con tus cereales para desayunar. Después puedes, por ejemplo, tomar cacahuetes como tentempié a media mañana. Por último, puedes tomar alubias, lentejas, guisantes o tofu para comer y cenar y ¡bingo!: ya tienes tus cuatro raciones diarias de proteínas.
Frutas
Comer dos piezas (o más) de fruta al día es fácil. Puedes aprovechar y comer tus frutas favoritas como aperitivo en cualquier momento. Por ejemplo, puedes añadir un puñado de arándanos en tu desayuno. Las naranjas, las mandarinas y los kiwis son especialmente ricos en vitamina C.
Verduras
Puedes repartir distintas raciones de verduras a lo largo del día en las comidas principales para comer tus cinco raciones (o más) diarias de verduras, combinando tus favoritas y variando para asegurarte todos los indispensables nutrientes que nos aportan.
La alimentación vegana nos asegura un increíble aporte de vitaminas y minerales a través de la amplia variedad de vegetales. ¡El tomate, el calabacín, el brócoli, la cebolla, la zanahoria y compañía son deliciosos y versátiles!
Cereales
y tubérculos
Los cereales integrales contienen más nutrientes que los blancos refinados, así que escoge pan integral para el desayuno en lugar de blanco. La pasta y el arroz integral, los boniatos (batata) y la avena son especialmente nutritivos. Repartir cuatro raciones de cereales integrales durante el día es fácil ya que se integran muy bien en las comidas.
Frutos secos y semillas
Nueces, avellanas, almendras, semillas de calabaza, de girasol, tahini… Hay una gran variedad de frutos secos y semillas que se adaptan a todos los paladares. Estos alimentos vegetales son ricos en grasas, proteínas, hierro, zinc y calcio. Puedes tomar una ración de frutos secos, los que más te gusten, bien como aperitivo o para disfrutarlos en una exquisita ensalada, por ejemplo.
Vitamina B12 y vitamina D
Al alimentarte de forma vegana, la vitamina B12 tiene que ingerirse por medio de suplementos alimenticios. También puedes obtener vitamina B12 a través de alimentos fortificados, aunque lo más seguro es adquirirla mediante suplementos alimenticios.
Sea cual sea tu alimentación, la ingesta de vitamina D a través de la radiación solar a menudo es demasiado baja para proporcionar a tu cuerpo la suficiente. Por tanto, todo el mundo debería tomar suplementos que contengan vitamina D de noviembre a febrero, a menos que se esté seguro de recibir suficiente luz solar durante todo el año.
Ginny Messina
El concepto de «plato de comida» fue creado por Virginia Messina, nutricionista con máster en Salud Pública. Es una de las expertas más influyentes del mundo sobre nutrición vegana y coautora de los libros Vegan for Life y Vegan for Her entre otros. Como asesora de nutrición, Ginny Messina ha impartido clases en la Central Michigan University. Ha sido directora de servicios de dietética y nutrición en un centro médico atendiendo a más de cincuenta mil pacientes y ha desarrollado materiales educativos sobre nutrición para multitud de organizaciones incluyendo el Programa Nacional sobre el Colesterol del Gobierno de Estados Unidos.
La información nutricional de este apartado ha sido revisada por Nutricionistas Veganos.
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