Al llevar una alimentación a base de plantas es fundamental asegurar un consumo adecuado de vitamina B12. Pero, ¿para qué sirve exactamente y de dónde se obtiene?

La vitamina B12 o cobalamina es una vitamina del complejo B soluble en agua (hidrosoluble), juega un papel esencial en la formación de los glóbulos rojos, en el metabolismo celular, en el correcto funcionamiento de nuestro sistema nervioso y en la producción de ADN. Además, previene un tipo de anemia llamada anemia megaloblástica, que provoca un cansancio extremo y debilidad.

¿De dónde se Obtiene la Vitamina B12?

La mayoría de los mamíferos herbívoros, como el ganado vacuno y el ovino, obtienen la vitamina B12 producida por las bacterias de su propio aparato digestivo. Además, la B12 se encuentra en cierta medida en la tierra y en los vegetales; sin embargo, al lavar las hortalizas para su consumo seguro, la tierra se elimina y, con ella, la pequeña cantidad de vitamina B12 que pudiera haber. Comer vegetales sin lavar no es, bajo ningún concepto, una opción recomendable ni segura.

Por otro lado, existen bacterias en el cuerpo humano capaces de producir una pequeña cantidad de vitamina B12 en el colon, pero para que nuestro organismo pudiera utilizarla, tendría que pasar por el intestino delgado, que es donde se absorbe realmente (y el colon se encuentra después).

Asimismo, el hígado es capaz de «almacenar» reservas de vitamina B12, pero no se sabe con exactitud cuánto tiempo pueden durar (pueden ser solo unos pocos meses o extenderse hasta 4 años). Por todo esto, la recomendación médica y nutricional más segura es recurrir a la suplementación.

¿Cuánta Vitamina B12 se debe Consumir?

La cantidad de vitamina B12 que se requiere por día depende de la edad, el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos recomienda los siguientes aportes diarios:

  • Bebés hasta los 6 meses de edad — 0.4 mcg
  • Bebés de 7 a 12 meses de edad — 0.5 mcg
  • Niños de 1 a 3 años de edad — 0.9 mcg
  • Niños de 4 a 8 años de edad — 1.2 mcg
  • Niños de 9 a 13 años de edad — 1.8 mcg
  • Adolescentes de 14 a 18 años de edad — 2.4 mcg
  • Adultos — 2.4 mcg
  • Mujeres y adolescentes embarazadas — 2.6 mcg
  • Mujeres y adolescentes en período de lactancia—2.8 mcg

(mcg = microgramos)

¿Qué Suplementos son los más Recomendables?

La vitamina B12 está presente en casi todos los multivitamínicos o suplementos del complejo B, sin embargo, lo más recomendado en alimentación vegetal es usar suplementos exclusivos de vitamina B12.

  • Es fundamental leer la etiqueta del suplemento para verificar la cantidad que contiene y saber cómo tomarlo.
  • También viene en formato «sublingual» (pastillas que se disuelven abajo de la lengua), que tiene una excelente absorción.
  • En casos de deficiencias graves, y siempre bajo receta y control médico, se pueden aplicar ampollas inyectables.

¿Qué Ocurre Cuando hay Deficiencia de B12?

Como dijimos antes, el hígado tiene reservas que pueden durar bastante tiempo, por lo que una deficiencia severa puede tardar en manifestarse en los análisis de sangre, sin embargo, los síntomas de su falta pueden empezar a aparecer de manera sutil.

Los síntomas más comunes de la falta de B12 son:

  • Cansancio constante y debilidad.
  • Estreñimiento.
  • Pérdida del apetito y descenso de peso inexplicable.
  • Anemia megaloblástica.
  • Problemas neurológicos, como entumecimiento o adormecimiento y hormigueo en las manos y los pies.

Otros síntomas incluyen problemas de equilibrio, desánimo o depresión, confusión, fallas en la memoria e inflamación en la boca o en la lengua, la falta de B12 puede causar daños en el sistema nervioso incluso en personas que no tienen anemia, por lo que es clave detectarla y tratarla a tiempo.

En los bebés, los signos de alarma incluyen retraso en el crecimiento, problemas en el movimiento, demoras en alcanzar los hitos del desarrollo y anemia.

Un Dato clave: la B12 no es solo un Tema de Veganos

¿Sabías que las personas que llevan una alimentación omnívora también pueden presentar deficiencia de esta vitamina? Esto suele pasar porque, más allá de lo que coman, tienen dificultades para absorberla correctamente. Por ejemplo:

  • Personas mayores: Con los años, se suele producir menos ácido clorhídrico en el estómago, lo que dificulta la absorción de la B12 presente en los alimentos.
  • Personas con anemia perniciosa: Su organismo no produce el «factor intrínseco», una proteína indispensable para poder absorber la vitamina.
  • Cirugías o patologías digestivas: Quienes se hayan sometido a cirugías gastrointestinales (como un bypass gástrico) o quienes tienen condiciones como la enfermedad celíaca o la enfermedad de Crohn tienen mayor dificultad para absorber nutrientes.

¡Suplementarse con B12 es fácil, seguro y súper económico! No dejes de consultar con un profesional de la salud para planificar tu suplementación de forma adecuada.

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