¿Consumes suficiente hierro en tu alimentación diaria?

¿Por qué el hierro es esencial para el cuerpo humano? ¿Cuánto hierro necesitas realmente al día? ¿Qué alimentos contienen más hierro? Se especula mucho sobre este tema, pero vamos a ver los hechos: ¿obtienes suficiente hierro con tu dieta basada en plantas?

¿Por qué el Hierro es Esencial para el Cuerpo Humano?

El hierro es el micronutriente responsable del transporte de oxígeno en la sangre y de su almacenamiento en los músculos. Asimismo, el hierro es necesario para la producción de neurotransmisores, que actúan como sustancias mensajeras y hormonas.

¿Es Común la Deficiencia de Hierro?

¡Sí! Pero no solo en quienes siguen una alimentación a base de plantas. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el déficit de hierro es la carencia nutricional más común en todo el mundo, independientemente del tipo de dieta que se siga (OMS, 2007).

El problema radica en que, a pesar de ingerir alimentos ricos en hierro, el organismo no siempre lo absorbe en su totalidad. Esto se debe a la biodisponibilidad (la capacidad de absorción) del nutriente. La biodisponibilidad está condicionada por otras sustancias presentes en los alimentos, que pueden inhibirla (como la cafeína) o potenciarla (como la vitamina C).

¿Aparece Automáticamente una Deficiencia de Hierro al dejar de Comer Carne?

Existen dos tipos de hierro:

• Hierro hemo: presente en alimentos de origen animal.
• Hierro no hemo: presente principalmente en alimentos vegetales.

La biodisponibilidad del hierro hemo es ligeramente superior a la del hierro no hemo. Para quienes siguen una dieta basada en plantas, esto significa que se debe prestar atención no solo a consumir suficiente hierro, sino a optimizar su absorción.

• Potenciadores: La vitamina C presente en frutas y verduras, así como otros ácidos orgánicos, ayuda al cuerpo a absorber mejor el hierro no hemo. Por tanto, es muy aconsejable acompañar los alimentos vegetales ricos en hierro (como las legumbres) con cítricos o pimientos.
• Inhibidores: Tomar café o té verde durante las comidas principales inhibe la absorción del hierro. Los oxalatos, fitatos, taninos y polifenoles presentes en estas bebidas se unen al hierro formando un complejo que el organismo no puede absorber.
• A tener en cuenta: Las legumbres, los cereales integrales y los frutos secos contienen mucho hierro, pero también presentan sustancias que reducen su absorción. ¡No hay de qué preocuparse! Estos inhibidores se reducen o desactivan fácilmente al poner en remojo, germinar o cocer adecuadamente las legumbres, los granos y los frutos secos.

¿Cuánto Hierro Necesitas al Día?

Las IDR (Ingestas Diarias Recomendadas) de referencia del National Institutes of Health (NIH) de Estados Unidos establecen los siguientes aportes diarios:

Etapa / Edad	Cantidad diaria (mg)
Bebés de 7 a 12 meses	11 mg
Niños de 1 a 3 años	7 mg
Niños de 4 a 8 años	10 mg
Niños de 9 a 13 años	8 mg
Hombres de 14 a 18 años	11 mg
Mujeres de 14 a 18 años	15 mg
Hombres adultos (19-50+ años)	8 mg
Mujeres adultas (19-50 años)	18 mg
Mujeres mayores de 50 años	8 mg
Embarazadas	27 mg
Lactantes	9 – 10 mg

¿Qué Alimentos Vegetales Contienen más Hierro?

Entre las fuentes vegetales de mayor aporte de hierro destacan:

• Semillas y frutos secos: Semillas de sésamo (tahini), pipas de calabaza, pipas de girasol, pistachos, almendras y anacardos.
• Legumbres: Lentejas, garbanzos, alubias (blancas, rojas, negras), soja y sus derivados (tofu, tempeh).
• Cereales y pseudocereales: Quinoa, avena, mijo, amarantho y panes integrales de masa madre.
• Verduras de hoja verde y hortalizas: Espinacas, acelgas, col rizada (kale) y brócoli.
• Otros: Cacao puro en polvo, chocolate negro (mínimo 70 %), levadura nutricional y frutas desecadas (orejones, pasas e higos secos).

Conseguir un aporte adecuado de hierro con una alimentación basada en plantas es perfectamente posible. La clave está en incluir una variedad de alimentos ricos en hierro no hemo y combinarlos en el mismo plato con potenciadores de la absorción, como la vitamina C (un chorro de zumo de limón, pimiento crudo, fresas o mandarinas de postre). Asimismo, se recomienda distanciar el consumo de café o té al menos una hora de las comidas principales.

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